Im ersten Moment erscheint es logisch – wenn du weniger zuführst, als du verbrauchst, dann muss der Körper doch seine Reserven angreifen. Oder?
Was bedeutet zu wenig Essen?
Damit ist gemeint, über längere Zeit deutlich unter dem Grundumsatz essen.
Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper täglich bei völliger Ruhe benötigt, damit wichtige Körperfunktionen wie die Atmung, die Verdauung, der Herzschlag und der Stoffwechsel ohne Probleme ablaufen können. Es ist kein großes Problem, ab und zu für ein paar Tage sehr wenig essen, wie z.B. beim Fasten. Das kann der Körper ganz gut kompensieren.
Sollte es allerdings passieren, dass du über einen längeren Zeitraum sehr wenig isst, dann beginnt der Körper, sich anzupassen. Er denkt in dieser Situation nur ans Überleben und lagert alles, was er bekommt in den Depots ab. Unsere Körper wissen ja nicht, dass wir einfach schlank sein wollen, uns aber jederzeit Essen aus dem Kühlschrank holen könnten.
Empfehlenswert ist es daher, nie weniger zu essen, als der Grundumsatz vorgibt. Bei sportlicher Betätigung ist es sogar ratsam, 200-400 Kalorien über dem Grundumsatz zu sich zu nehmen.
Die pro Tag konsumierte Kalorienmenge hat nicht nur Auswirkung auf das Gewicht, sondern kann auch mit Themen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Erschöpfung zu tun haben, da dem Körper dauerhaft weniger Energie zur Verfügung steht, als er braucht.
Was passiert bei einem zu großen Kaloriendefizit?
Der Körper will in dieser Situation nicht abnehmen oder seine Fettzellen hergeben. Die möchte er sich als Reserve für Notzeiten behalten. Er wehrt sich sozusagen gegen die Abnahme und wird früher oder später Gegenmaßnahmen ergreifen, um das Überleben zu sichern.
Je weniger du isst, desto gravierender wird dein Körper darauf reagieren.
Wenn nun über mehrere Wochen wenig Essen zur Verfügung steht und damit ein großes Kaloriendefizit erreicht wird, kann es durchaus sein, dass du an Gewicht verlierst. ABER – dass ist häufig nicht das Körperfett, sondern oft auch fettfreie Masse – wie Muskeln und Wasser.
Diese Kalorienreduzierte Situation nimmt der Körper als Hungersnot wahr. Die Reaktion darauf können auch hormonelle Veränderungen sein. Unter anderem gehen Leptin, Schilddrüsenhormone und Testosteron nach unten. Hormone wie Adrenalin und Cortisol gehen nach oben. Das hat den Effekt, dass der Körper dadurch noch weniger bereit ist, überschüssiges Körperfett abzugeben und uns durch mehr Hunger dazu animieren will, wieder mehr zu essen.
Ein weiterer Punkt, der häufig übersehen wird, ist Stress: Wenn wir sehr wenig essen, dazu vielleicht noch intensiv Sport treiben und uns ständig über das Gewicht Gedanken machen, kann unser Cortisolspiegel (Cortisol = Stresshormon) nach oben gehen.. Dies kann wiederum vermehrt zu Wassereinlagerungen führen.
Durch all die hormonellen Stoffwechselanpassungen werden immer weniger Kalorien verbraucht, man fühlt sich nicht wohl und kämpft vermehrt gegen den Hunger an (=Stress). Irgendwann isst man automatisch wieder mehr.
Bei vielen ist es dann so, dass sie von einem Extrem ins andere gehen und schlagartig wieder deutlich mehr essen. Da sie aber jetzt weniger Kalorien als vorher verbrauchen, werden Sie schneller zunehmen und häufig wieder so viel wie vorher wiegen – oder mehr (jo-jo-Effekt). Den wenigsten gelingt es, sich dauerhaft zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr nur mäßig zu steigern.
Mehr essen und langsamer, aber dauerhaft abnehmen
Wenn Sie mehr essen, fallen die Anpassungen des Körpers weniger gravierend aus. Durch den erreichten Gewichtsverlust sinkt zwar auch der Grundumsatz, sowie die verbrannten Kalorien beim Sport und der Verdauung. Dafür fallen die hormonellen Änderungen geringer aus, so dass sich die meisten besser fühlen, mehr bewegen und weniger von Hunger geplagt werden, was das Risiko von Heißhungerattacken verringert.
Zudem stellen wir durch eine ausreichende Kalorienzufuhr sicher, dass der Körper mit allen essentiellen Makro- und Mikronährstoffen ausreichend versorgt ist. Parallel werden mehr Muskeln aufgebaut, die wiederum den Grundumsatz in die Höhe steigen lassen.
